Бобовые: топ 10, описание, полезные свойства, фото

Фасоль является распространенным ингредиентом, используемым в различных кухнях по всему миру. Они не только универсальны и вкусны, но многие виды также содержат полезные для здоровья вещества и важные питательные вещества, необходимые вашему организму. Но среди всего многообразия какие бобовые самые полезные? Может нут или чечевица?

Вот что вам нужно знать о бобовых и какие самые полезные варианты добавить в свой рацион.

Что такое бобовые

Так что же такое бобы? Бобовые, фасоль, орехи и вообще что-то еще?

Официальное определение бобовых — это «плоды или семена растений семейства бобовых (например, горох или фасоль), которые используются в пищу». Проще говоря, бобовые включают любые плоды или семена растений семейства Fabaceae, которое включает около 19 500 различных видов и 751 род растений. Фасоль, чечевица, арахис и горох являются одними из наиболее распространенных видов бобовых, потребляемых во всем мире.

Бобы и бобовые

В чем разница между фасолью и бобовыми? Какая фасоль является бобовой и есть ли фасоль, которая не является бобовой?

Самая большая разница между бобовыми и фасолью заключается в том, что не все бобовые являются бобовыми, но все бобовые считаются бобовыми.

Это связано с тем, что бобовые определяются как плоды или семена растений семейства Fabaceae, в которое входят бобы, чечевица, горох и арахис. Фасоль, с другой стороны, представляет собой семена нескольких различных сортов растений, в том числе Phaseolus vulgaris (черная фасоль), Glycine max (соя) или Vigna angularis (фасоль адзуки).

Все эти растения принадлежат к семейству Fabaceae и поэтому классифицируются как бобовые.

Орехи и бобовые

Так орехи бобовые?

Большинство видов орехов растут на деревьях и считаются орехами, а не бобовыми. Например, такие орехи, как миндаль, грецкие орехи, кешью и бразильские орехи, состоят из семян, окруженных мякотью и заключенных в твердую скорлупу.

Единственным исключением является арахис. В отличие от других видов орехов, арахис растет под землей и относится к семейству растений Fabaceae, которое классифицирует его как бобовые.

Список бобовых

Часто возникает путаница в отношении того, какие продукты попадают в категорию бобовых. Вот список бобовых, чтобы лучше определить, какие распространенные продукты классифицируются как бобовые:

• Черные бобы.
• Морские бобы.
• Бобы.
• Соевые бобы.
• Зеленая фасоль.
• Фасоль пинто.
• Фасоль адзуки.
• Гарбанзо бобы.
• Люцерна.
• Чечевица.
• Горох.
• Арахис.

Полезные свойства бобовых

1. Кладезь питательных веществ;
2. Стабилизируют уровень сахара в крови;
3. Помогают похудеть;
4. Укрепляют здоровье сердца;
5. Улучшают пищеварение.

Прежде чем рассматривать, какие бобовые самые полезные, давайте опишем общую пользу бобовых, основанную на научных фактах.

Наполнены питательными веществами

Бобовые являются отличным источником нескольких важных питательных веществ, включая широкий спектр витаминов и минералов.

Хотя точный профиль питания может варьироваться в зависимости от конкретных бобовых, большинство бобовых, как правило, содержат большое количество фолиевой кислоты, марганца, железа и магния, а также множество других необходимых микроэлементов.

Бобовые также являются отличным источником растительного белка и клетчатки, которые важны для различных аспектов здоровья.

Например, белок является неотъемлемой частью иммунной функции, состава тела, восстановления тканей и здорового роста и развития.

Между тем, было показано, что клетчатка снижает кровяное давление, снижает уровень холестерина, улучшает чувствительность к инсулину, увеличивает потерю веса и многое другое.

Стабилизируют уровень сахара в крови

В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале ARYA Atherosclerosis, изучалось питание 2027 человек.

Было обнаружено, что регулярное потребление бобовых связано с более низким уровнем сахара в крови.

Это связано с тем, что бобовые содержат большое количество клетчатки, которая помогает замедлить всасывание сахара в кровь.

Клетчатка также улучшает способность организма более эффективно использовать инсулин, который является гормоном, ответственным за транспортировку сахара из кровотока в клетки.

Помогают похудеть

Благодаря содержанию белка и клетчатки в бобовых эти продукты также могут помочь вам похудеть.

Клетчатка очень медленно проходит через пищеварительную систему, что может уменьшить чувство голода.

Точно так же белок снижает уровень грелина, гормона, отвечающего за чувство голода, помогая контролировать аппетит и потребление пищи.

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале Американского колледжа питания, потребление фасоли может быть связано с меньшим количеством абдоминального жира, меньшей массой тела и меньшим риском ожирения (3).

Укрепляют здоровье сердца

Бобовые могут снизить некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, чтобы сохранить ваше сердце здоровым и сильным.

Например, большой обзор, проведенный Школой общественного здравоохранения и тропической медицины Тулейнского университета, показал, что употребление бобовых может снизить общий и «плохой» холестерин ЛПНП, которые являются основными причинами сердечных заболеваний.

Это также может помочь снизить уровень триглицеридов, снизить уровень артериального давления и уменьшить маркеры воспаления для поддержания здоровья сердца.

Улучшение пищеварения

Добавление нескольких рецептов бобовых в ваш ежедневный рацион может иметь большое значение, когда речь идет о здоровье пищеварительной системы.

Фактически, исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки из таких продуктов, как бобовые, может помочь в лечении и профилактике ряда проблем, включая язвы кишечника, дивертикулит, геморрой и гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь (ГЭРБ).

Клетчатка также помогает увеличить объем стула, поддерживая его регулярность и предотвращая запоры.

Топ 10 самых полезных бобовых

Бобовые питательны, универсальны и полезны для здоровья. Итак, какие бобовые самые полезные? Мы составили список из 10 бобовых, чтобы вы могли включить их в свой рацион и воспользоваться преимуществами этих полезных ингредиентов.

Нут

Нут богат белком и клетчаткой, а также важными микроэлементами, такими как марганец и фолиевая кислота. Одна чашка приготовленного нута содержит примерно:

• 269 ​​калорий
• 45 грамм углеводов
• 14,5 г белка
• 4,2 грамма жира
• 12,5 г клетчатки
• 1,7 мг марганца (84%)
• фолиевая кислота 282 мкг (71%)
• 0,6 мг меди (29%)
• 276 мг фосфора (28%)
• 4,7 мг железа (26%)
• 78,7 мг магния (20%)
• 2,5 мг цинка (17%)
• 0,2 мг тиамина (13%)
• 0,2 мг витамина B6 (11%)

Полезные свойства нута

1. Поддержка контроля уровня сахара в крови
2. Увеличивает чувство сытости
3. Увеличивает потерю веса
4. Очень универсален на кухне
5. Поддерживает здоровый уровень холестерина
6. Увеличивает регулярность работы кишечника

Нут — одна из самых полезных бобовых культур.

Чечевица

В нашем списке самых полезных бобовых культур чечевица занимает почетное второе место.

Как одна из самых богатых питательными веществами бобовых культур, чечевица является отличным источником белка, клетчатки, фолиевой кислоты, марганца, железа и фосфора. Чашка вареной чечевицы содержит примерно:

• 230 калорий
• 39,9 г углеводов
• 17,9 грамм белка
• 0,8 грамма жира
• 15,6 г клетчатки
• 358 мкг фолиевой кислоты (90%)
• 1 мг марганца (49%)
• 6,6 мг железа (37%)
• 356 мг фосфора (36%)
• 0,5 мг меди (25%)
• 0,3 мг тиамина (22%)
• 731 мг калия (21%)
• 71,3 мг магния (18%)
• 0,4 мг витамина B6 (18%)
• 2,5 мг цинка (17%)
• 2,1 мг ниацина (10%)

Полезные свойства чечевицы

1. Отличный источник растительного белка
2. Помощь в похудении
3. Снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний
4. Поддерживает здоровый рост и развитие клеток
5. Предотвращает скачки и падения уровня сахара в крови

Фасоль

Каждая порция фасоли практически не содержит жира, но богата белком и клетчаткой, а также фолиевой кислотой, железом, марганцем и медью. Чашка вареной фасоли составляет примерно:

• 219 калорий
• 39,7 г углеводов
• 16,2 грамма белка
• 0,2 грамма жира
• 16,5 г клетчатки
• 131 мкг фолиевой кислоты (33%)
• 5,3 мг железа (29%)
• 0,6 мг марганца (28%)
• 0,5 мг меди (26%)
• 243 мг фосфора (24%)
• 742 мг калия (21%)
• 85 мг магния (21%)
• 0,2 мг тиамина (15%)
• 117 мг кальция (12%)
• 1,5 мг цинка (10%)

Полезные свойства фасоли

1. Оптимизирует здоровье сердца
2. Стабилизирует уровень сахара в крови
3. Поддерживает здоровье пищеварительной системы
4. Предотвращает анемию
5. Увеличивает потерю веса
6. Создает чувство сытости

Черная фасоль

Черная фасоль не только богата белком и пищевыми волокнами, но и содержит фолиевую кислоту, марганец и магний. Одна чашка вареной черной фасоли содержит примерно:

• 227 калорий
• 40,8 г углеводов
• 15,2 грамма белка
• 0,9 грамма жира
• 15 грамм клетчатки
• фолиевая кислота 256 мкг (64%)
• 0,8 мг марганца (38%)
• 120 мг магния (30%)
• 0,4 мг тиамина (28%)
• 241 мг фосфора (24%)
• 3,6 мг железа (20%)
• 0,4 мг меди (18%)
• 611 мг калия (17%)
• 1,9 мг цинка (13%)

Полезные свойства черной фасоли

1. Поддерживать чувство сытости
2. Регулировать уровень сахара в крови
3. Снижение уровня холестерина и артериального давления
4. Помощь в похудении
5. Держивает пищеварительную систему

Фасоль Пинто

Фасоль пинто богата клетчаткой, белком, фолиевой кислотой, марганцем и фосфором, а также множеством других ключевых витаминов и минералов. Одна чашка вареной фасоли пинто содержит примерно:

• 245 калорий
• 44,8 г углеводов
• 15,4 грамма белка
• 1,1 грамма жира
• 15,4 грамма клетчатки
• 294 мкг фолиевой кислоты (74%)
• 0,8 мг марганца (39%)
• 251 мг фосфора (25%)
• 0,3 мг тиамина (22%)
• 85,5 мг магния (21%)
• 746 мг калия (21%)
• 3,6 мг железа (20%)
• 0,4 мг витамина B6 (20%)
• 0,4 мг меди (19%)
• 407 мг натрия (17%)
• 10,6 мкг селена (15%)
• 1,7 мг цинка (11%)

Полезные свойства фасоли пинто

1. Способствовать регулярному опорожнению кишечника
2. Уменьшить голод
3. Увеличение потери веса
4. Поддержите здоровую беременность
5. Минимизируйте уровень холестерина

Горох

По сравнению с другими видами бобовых горох содержит меньше калорий, но более высокие дозы витамина К, марганца, витамина С и тиамина. По этой причине он также входит в наш список самых полезных бобовых. Чашка вареного гороха содержит примерно:

• 134 калории
• 25 грамм углеводов
• 8,6 грамм белка
• 0,4 грамма жира
• 8,8 г клетчатки
• 41,4 мкг витамина К (52%)
• 0,8 мг марганца (42%)
• 22,7 мг витамина С (38%)
• 0,4 мг тиамина (28%)
• 1282 МЕ витамина А (26%)
• 101 мкг фолиевой кислоты (25%)
• 187 мг фосфора (19%)
• 0,3 мг витамина B6 (17%)
• 3,2 мг ниацина (16%)
• 62,4 мг магния (16%)
• 2,5 мг железа (14%)
• 0,3 мг меди (14%)
• 1,9 мг цинка (13%)
• 434 мг калия (12%)

Полезные свойства гороха

1. Богат витамином К
2. Низкие калории
3. Повышает иммунную функцию
4. Поддерживает здоровую свертываемость крови
5. Помогает похудеть

Фасоль адзуки

Хотя бобы адзуки содержат немного больше углеводов, чем другие виды бобовых, они богаты белком, клетчаткой, фолиевой кислотой и марганцем, а также множеством других важных питательных веществ. Одна чашка фасоли адзуки содержит примерно:

• 294 калории
• 57 грамм углеводов
• 17,3 грамма белка
• 0,2 грамма жира
• 16,8 г клетчатки
• 278 мкг фолиевой кислоты (70%)
• 1,3 мг марганца (66%)
• 386 мг фосфора (39%)
• 1224 мг калия (35%)
• 0,7 мг меди (34%)
• 120 мг магния (30%)
• 4,1 мг цинка (27%)
• 4,6 мг железа (26%)
• 0,3 мг тиамина (18%)
• 0,2 мг витамина B6 (11%)
• 1,0 мг пантотеновой кислоты (10%)

Полезные свойства фасоли адзука

1. Защитить от хронических заболеваний
2. Улучшить здоровье сердца
3. Предотвратить запор
4. Помощь в контроле веса
5. Уменьшить голод

Арахис

Калорийность арахиса намного выше, чем у других бобовых, поэтому следите за размерами порций и ограничивайте себя примерно 30 граммами в день. Каждая порция арахиса богата жирами, марганцем, ниацином и магнием. В 30 граммах жареного сухого арахиса содержится примерно:

• 164 калории
• 6 грамм углеводов
• 6,6 грамм белка
• 13,9 г жира
• 2,2 грамма клетчатки
• 0,6 мг марганца (29%)
• 3,8 мг ниацина (19%)
• 49,3 мг магния (12%)
• 1,9 мг витамина Е (10%)
• 40,6 мкг фолиевой кислоты (10%)
• 100 мг фосфора (10%)

Полезные свойства арахиса

1. Богат полезными для сердца жирами
2. Контролируйте уровень холестерина
3. Высокое содержание противовоспалительного марганца
4. Относительно низкое содержание углеводов

Белая фасоль (флотская)

Фасоль — один из самых богатых источников клетчатки, более 19 граммов на порцию. Они также богаты белком, фолиевой кислотой, марганцем и тиамином. Одна чашка приготовленной морской фасоли содержит примерно:

• 255 калорий
• 47,8 г углеводов
• 15 грамм белка
• 1,1 грамма жира
• 19,1 г клетчатки
• 255 мкг фолиевой кислоты (64%)
• 1,0 мг марганца (48%)
• 0,4 мг тиамина (29%)
• 262 мг фосфора (26%)
• 96,4 мг магния (24%)
• 4,3 мг железа (24%)
• 708 мг калия (20%)
• 0,4 мг меди (19%)
• 126 мг кальция (13%)
• 0,3 мг витамина B6 (13%)
• 1,9 мг цинка (12%)

Полезные свойства белой фасоли

1. Поддержка роста мышц
2. Потеря веса
3. Улучшить пищеварение
4. Увеличить чувство сытости
5. Стабилизация уровня сахара в крови

Ростки люцерны

Несмотря на то, что ростки люцерны содержат значительно меньше калорий, они обладают богатым набором питательных веществ. В частности, ростки люцерны являются отличным источником белка, клетчатки, витамина К и витамина С. Одна чашка проросших семян люцерны содержит примерно:

• 8 калорий
• 0,7 г углеводов
• 1,3 грамма белка
• 0,2 грамма жира
• 0,6 грамма клетчатки
• 10,1 мкг витамина К (13%)
• 2,7 мг витамина С (5%)
• 0,1 мг меди (3%)
• 0,1 мг марганца (3%)
• 11,9 мкг фолиевой кислоты (3%)

Полезные свойства ростков люцерны

1. Низкие калории
2. Укрепить здоровье костей
3. Повысить иммунитет
4. Поддержка здоровой свертываемости крови

Рекомендуем: ТОП-35 Самых необычных и удивительных растений мира

Итак, мы выяснили, какие бобовые самые полезные.

Бобовые — это семейство растений, обладающих многочисленными преимуществами для здоровья, в том числе улучшением здоровья сердца, улучшением контроля уровня сахара в крови, ускорением потери веса и улучшением пищеварения.

Бобовые также невероятно питательны и богаты клетчаткой, белком, витаминами и минералами в каждой порции.

Фасоль, чечевица, арахис и горох являются одними из наиболее распространенных видов бобовых, все они широко доступны и их легко купить.

Каждый вид бобовых предлагает уникальный профиль питательных веществ, а также длинный список потенциальных преимуществ для здоровья, что делает их отличным дополнением к здоровому питанию.

Не забывайте, что бобовые содержат фитиновую кислоту, антинутриент, который связывается с минералами (цинком, железом, кальцием и другими) и препятствует их всасыванию в кровь. Чтобы уменьшить количество фитиновой кислоты, все бобовые рекомендуется замочить на ночь в теплой подкисленной воде.